レシピ2017.07.05

いろいろ豆サラダ
/食物繊維たっぷりのヘルシーメニューでカラダすっきり

数種類の豆を入れた栄養バランスの良いカラフル・サラダ。野菜たっぷりで食べ応えもしっかり。いろんな食感と味を楽しみたい。 活動的になるこれからのシーズンは、体を動かすことで代謝が良くなり、体内に溜め込んだ余分なものも出やすくなる時期。ヘルシーメニューでカラダをすっきりさせるには、食物繊維豊富な野菜や果物がお薦めです。「外食が続いたり食べ過ぎた翌日は、サラダや前菜、スープなどで食物繊維の多い食品を取りましょう。食事の最初に食べると不必要な成分の吸収を抑えたり、便通も良くなります」と料理研究家の友兼由子さん。食物繊維には、海藻類、キノコ類、アボカド、オクラなどに含まれる水溶性食物繊維と豆類やイモ類に多い不溶性食物繊維があり、どちらも大切な栄養素。バランスよく取り、毎日の食事ですっきりヘルシーを目指しましょう。

材料(4人分)

サツマイモ… 50g
セロリ… 50g
ブロッコリー… 1/4房

A  大豆(水煮)… 60g
     赤インゲン豆(水煮)… 30g
     ひよこ豆(水煮)… 30g
     コーン(水煮)… 50g
     枝豆… 30g
ベビーリーフ… 30g

B  玉ネギ(すりおろす)… 1/2個
     酢… 1/4カップ
     しょう油… 1/4カップ
     砂糖… 小さじ2

POINT.1
豆類はさっと湯通し

豆類は缶詰入り独特の臭みを取るため、沸騰したお湯にさっとくぐらせザルに上げる。水気を切ることで味も染み込みやすくなる。

POINT.2
ひと煮立ちさせまろやかに

ドレッシングは加熱すると酢の酸っぱさがとんでまろやかになり、味も馴染む。煮過ぎないように注意。

作り方・手順

  • サツマイモは1cm角に切りゆでる。セロリは筋を取り1cm角に切る。ブロッコリーは小房に分け塩ゆでする。
  • Aの枝豆はゆで、水煮の豆類やコーンはさっと湯通しして、水気を切っておく。
  • ベビーリーフの上に①の野菜、②の豆類を散らし、Bの調味料を合わせたドレッシングをかける。
食材をチェック
セロリ

独特の香りと食感があり、茎には食物繊維が多い。

豆類

食物繊維が豊富。豆の種類で栄養が違うので多種類を取ると良い。

トウモロコシ

不溶性食物繊維のセルロースを多く含み、栄養バランスが良い。

教えてくださるのが

料理研究家友兼 由子さん
ともかねよしこ/ケータリングやフードコーディネート、食をプロデュースする「L.A.C.」主宰。モロッコなどの北アフリカ、アジア、ヨーロッパで出会った各国の家庭料理を得意とし、雑誌などの各メディアで活躍中。神戸で毎月少人数制の料理教室を開催。