レシピ2017.03.10

カニ玉レタスの天津飯
/朝食+夕食で快眠を目指す

ふわふわ卵にあんがとろり
「熟睡したな」という朝は、心身ともにすっきりリフレッシュできます。実は質のよい睡眠は食事とも深く関わっています。「睡眠時に分泌されると言われるメラトニンというホルモンを増やすには、たんぱく質に含まれる必須アミノ酸の一つトリプトファンの多い食材を取り入れるのがポイントです」と料理研究家の友兼由子さん。例えば魚介や肉、卵、大豆、乳製品、ナッツ類など。「胃腸が働いたままでは眠りが浅くなるので、夕食は就寝3時間前までに。ただし疲れていたり、遅くなった時は、揚げ物や味が濃いもの、消化が遅い肉や食物繊維の多い食材は避けましょう」。また、夜ぐっすり眠るためには、1日25時間といわれる体内時計を、毎朝24時間にリセットすることが大切です。おすすめの方法が、朝食で卵や乳製品などのたんぱく質をしっかりとり、主食や野菜を組み合わせること。今回のレシピは前夜のおかずを朝に活用できるので、忙しい朝にもぴったり。快眠を得るための食事を考えて、1日をハツラツと過ごしましょう。

材料(4人分)

カニ缶ほぐし身…60g
干しシイタケ…2枚
長ネギ…1/2本(50g)
ショウガ…スライス1枚
レタス…2枚(約60g)
アスパラ…2本

卵…4個
A  酒…大さじ1
     塩…ひとつまみ
     しょう油…小さじ1
     ゴマ油…小さじ1
サラダ油…大さじ2

〈中華あん〉
B  鶏がらスープ…200cc
     カニ缶の残り汁…小さじ1
     酒…大さじ1
     しょう油…小さじ1/2
片栗粉…大さじ1
水…大さじ1

ご飯…お茶碗4杯分

POINT.1
余熱でふんわり火を通す

水気を切ったレタスを多めの油で炒め、卵液を流し入れたら箸で中央に寄せるようにして形を整える。
途中で火を止め余熱で火を通す。

POINT.2
とろみをしっかりつける

水溶き片栗粉は沸騰した中に入れると固まるので火を止めてから投入。
再び中火にかけ、鍋底からかき混ぜて煮立たせ、とろみをつける。

作り方・手順

  • 下ごしらえをする。カニはあん用に汁を小さじ1残してほぐす。干しシイタケは水につけて戻してから薄切り、長ネギは5mm幅の斜め切り、ショウガはせん切りにする。レタスはしばらく水に浸けてから水を切り、手でちぎっておく。アスパラは2~3cm幅に切りさっと塩ゆでにする。
  • フライパンを強火にかけて十分に温まったら火を少し弱めて、サラダ油大さじ1/2(分量外)を入れて温める。①の干しシイタケ、長ネギ、ショウガを香りが出るまで炒め、カニのほぐし身を加えてサッと炒めたら取り出して粗熱を取る。
  • ボウルに卵を溶きほぐし、②を入れ、Aを加えて混ぜる。
  • フライパンを強火で温め、サラダ油を熱して、①のレタスを入れて素早く炒め、③を流し入れ混ぜながらふっくらと焼く。
  • 中華あんをつくる。鍋にBを入れて火にかけ、沸騰したら火を止め、水溶き片栗粉を加えて混ぜ、再び中火にかけ煮立たせて火を止める。
  • 器にご飯を入れ、④をのせ、⑤のあんをかけて、①のアスパラを散らす。
食材をチェック
カニのほぐし身

高たんぱくで低脂肪。カルシウムやマグネシウムは骨を強くしたり、ストレスをやわらげる働きが。老化を防ぐビタミンEも多い。

レタス

余分な塩分を排出するカリウム、βカロテン、ビタミンC、Eなどを含む。包丁の鉄で酸化するので手でちぎって調理する。

卵のたんぱく質は必須アミノ酸をバランスよく含み、消化吸収に優れている。ビタミンA、B群、D、E、鉄、亜鉛など栄養分の宝庫。

教えてくださるのが

料理研究家友兼 由子さん
ともかねよしこ/ケータリングやフードコーディネート、食をプロデュースする「L.A.C.」主宰。モロッコなどの北アフリカ、アジア、ヨーロッパで出会った各国の家庭料理を得意とし、雑誌などの各メディアで活躍中。神戸で毎月少人数制の料理教室を開催。