レシピ2017.03.10

アスパラとソーセージのレンジマグスープ
/朝食+夕食で快眠を目指す

鍋いらず! の時短レシピ
「熟睡したな」という朝は、心身ともにすっきりリフレッシュできます。実は質のよい睡眠は食事とも深く関わっています。「睡眠時に分泌されると言われるメラトニンというホルモンを増やすには、たんぱく質に含まれる必須アミノ酸の一つトリプトファンの多い食材を取り入れるのがポイントです」と料理研究家の友兼由子さん。例えば魚介や肉、卵、大豆、乳製品、ナッツ類など。「胃腸が働いたままでは眠りが浅くなるので、夕食は就寝3時間前までに。ただし疲れていたり、遅くなった時は、揚げ物や味が濃いもの、消化が遅い肉や食物繊維の多い食材は避けましょう」。また、夜ぐっすり眠るためには、1日25時間といわれる体内時計を、毎朝24時間にリセットすることが大切です。おすすめの方法が、朝食で卵や乳製品などのたんぱく質をしっかりとり、主食や野菜を組み合わせること。今回のレシピは前夜のおかずを朝に活用できるので、忙しい朝にもぴったり。快眠を得るための食事を考えて、1日をハツラツと過ごしましょう。

材料(1人分)

アスパラ…1本
ソーセージ…2本
玉ネギ…1/8個
水…150cc
コンソメスープの素…小さじ1/2
塩・コショウ…各少々
レモン果汁…少々

POINT.1
レンジの加熱は時間差で

材料を入れたマグカップをレンジで加熱。いったん取り出し全体をかき混ぜて、アスパラガスを加え、再び加熱すると鮮やかな緑色が損なわれにくい。

作り方・手順

  • マグカップに水を入れ、コンソメスープの素、粗みじん切りした玉ネギ、2cmの斜め切りにしたソーセージを加えて、ふんわりとラップをして、600Wのレンジで3分加熱する。
  • ①をいったん取り出して軽く混ぜ、2cmの斜め切りにしたアスパラを入れ、再びラップをしてレンジに30秒かけ、取り出して塩、コショウ、レモン果汁を加える。
食材をチェック
長ネギ

香りに含まれる硫化アリルはビタミンB1の吸収を助ける。血行をよくして体を温めるほか、イライラ解消やリラックス効果も。

干しシイタケ

凝縮された旨みが味に深みを出す。カルシウムの吸収を助けるビタミンD、過剰なコレステロールを排出するエリタデニンが豊富。

教えてくださるのが

料理研究家友兼 由子さん
ともかねよしこ/ケータリングやフードコーディネート、食をプロデュースする「L.A.C.」主宰。モロッコなどの北アフリカ、アジア、ヨーロッパで出会った各国の家庭料理を得意とし、雑誌などの各メディアで活躍中。神戸で毎月少人数制の料理教室を開催。